Die Kraft der Unerschütterlichen: Resilienz

Manche Menschen scheinen durchs Leben zu gehen, als hätten sie in Drachenblut gebadet: Scheinbar unverwundbar, unerschütterlich. Ob schwere Krankheiten, Verlusterfahrungen oder der ganz normale Alltagsstress: Sie schlagen ihre Schlachten und machen dann weiter, fast als sei nichts gewesen. „Resilienz“ nennt man die Eigenschaft dieser Stehaufmännchen und -fräulein. Die Frage ist: Ist es einfach Glück, ob man eins dieser Exemplare ist? Oder kann jede/r lernen, widerstandsfähiger gegen die Stürme des Alltags und des Lebens zu werden?

Resilienz kann man trainieren!

Die gute Nachricht ist: Man kann. Es gibt sowieso kaum Menschen, die Resilienz in „Reinform“ und in allen Lebensphasen und -situationen in gleicher Ausprägung aufweisen. Auch wenn Erbanlagen und Biographie ganz heiße Nadeln, auch für dieses Thema hergeben – man ist persönlich weit weniger so oder so „gestrickt“ als oft geglaubt wird. Zwar wurde von Forschern sogar ein „Resilienz-Gen“ entdeckt. Und auch die Epigenetik, die den Einfluss der Umwelt auf Gene und das Erbgut untersucht, legt nahe, dass sich Ängste und Traumata, aber auch die Fähigkeit, damit umzugehen über Generationen hinweg wie ein Filtersatz in der Persönlichkeit niederschlagen können. Gleichzeitig spielen aber noch viele weitere Faktoren eine Rolle. Und Neurobiologen und Psychologen haben herausgefunden: Das menschliche Gehirn ist bis ins hohe Alter ein plastisches, formbares Gebiet voller zum Großteil ungenutzter „Brachflächen“. Man kann sie begrünen oder verkümmern lassen. Bewusst und unbewusst. Jederzeit, ein Leben lang. Neue Neuronennetzwerke können ständig, in jedem Lebensalter aufgebaut werden. Warum sollte man also nicht versuchen, sich mental gegen Verzagtheit und Verzweiflung zu „impfen“? Prinzipiell geht es – ganz einfach ist die Prozedur allerdings nicht:

Wie man mit Krisen umgeht, wird von Gewohnheit bestimmt

Weil beim Erfolg einer Verhaltensweise das Gehirn sofort begeistert „Nochmal!“ schreit wie ein Spieler vor der slot machine, bildet es auch im Umgang mit Problemen Belohnungsautomatismen und damit Gewohnheiten. Das ist grundsätzlich ok, ökonomisch und überlebenswichtig. Denn ist das gelernte Standardprogramm erst einmal ins Unbewusste verlagert, ist der Kopf frei für anderes. Auch mit Problemen und Krisen geht man gewohnheitsmäßig oft auf eine Weise um, die einmal als erfolgreich erlebt und gelernt wurde, z.B. in der Kindheit. Nicht immer ist das allerdings die Strategie, die einen Zuwachs an Selbstbestimmtheit begünstigt. Angesichts mancher Situationen kann man z.B. in einer erlernten Opfer-Haltung oder Hilflosigkeit gefangen sein. Statt sich am eigenen Schopf aus dem Sumpf zu ziehen, greift man zu Verhaltensalternativen wie: Aussitzen, Ignorieren, Resignieren, Sich-Totstellen, Retter und Helfer unbefristet anstellen oder gleich davonlaufen. Oder noch gravierender: Die Schuld an der Misere auf andere schieben und/oder die eigene Überforderung mit Selbstherrlichkeit vertuschen (es mangelt der aktuellen Nachrichtenlage ja leider nicht an bizarren Beispielen für diese narzisstische Variante einer Opfer-Haltung!). Wer seine Verhaltensgewohnheiten in Problemsituationen verändern will, muss sich diesen (a) aussetzen, (b) sich seines typischen Verhaltens und der Auslöser dafür bewusst werden. Und dann (c) üben, diese Situationen so schnell zu erkennen, dass anstatt des gewohnten Reaktionsmusters bewusst ein anderes gewählt werden kann.

Es geht nicht darum, immer stark zu sein!

Immer stark sein, Gefühle leugnen oder unterdrücken und bloß keine Schwäche zeigen – das ist keine der Zutaten im Resilienz-Rezept. Denn um sich zu entwickeln, muss man sich „aussetzen“, dem Leben, dem Neuen und auch den eigenen Gefühlen. Resiliente Personen durchleben Krisen nicht weniger intensiv und leiden auch nicht weniger darunter als andere. Auch für sie gibt es Ereignisse und Situationen, aus denen sie nicht gestärkt, sondern langfristig belastet oder gar traumatisiert hervorgehen. Aber sie stehen eben mit größerer Wahrscheinlichkeit und schneller als andere wieder auf. Eine weitere Erkenntnis aus der Resilienz-Forschung, schön zusammengefasst z.B. von Christina Berndt (siehe Buchtipp unten), ist außerdem: Empfindsame, eher wenig robust erscheinende Personen, sogenannte „Orchideen-Menschen“ können ihre tougheren „Löwenzahn“-Zeitgenossen im Lauf des Lebens sogar überflügeln, was ihre Fähigkeiten als Lebens-Dompteure angeht. Denn sie neigen weniger zu Überheblichkeit, reflektieren sich selbst aktiver und müssen von Anfang an trainieren, Wahrnehmungen und Reize so zu filtern, dass sie der Unbill des Lebens standhalten.
Auch ist die Fähigkeit zu gutem persönlichem Krisenmanagement nicht unbedingt das Ergebnis besonders kuscheliger Kindheitserfahrungen: Wer überbehütet in einem Umfeld maximaler Unsicherheits- und Stressvermeidung aufwächst, hat seltener Gelegenheit seine Selbstwirksamkeit zu erfahren und ein „dickes Fell“ auszubilden, wie man Resilienz im Volksmund nennt.  Dagegen sind manchmal ausgerechnet Menschen, die nicht gerade vom Leben gepampert wurden, echte Champions im „Den Kopf-selbst-aus-der-Schlinge-ziehen“.

Jens-Uwe Martens und Julius Kuhl nennen in ihrem Buch „Die Kunst der Selbstmotivierung“ sieben

„Merkmale von Menschen, die aus schwierigen Situationen etwas für ihre Entwicklung gewonnen haben“:

1. Sie akzeptierten die Krise und die damit verbundenen Gefühle. 
2. Sie suchten nach Lösungen. 
3. Sie lösten ihre Probleme nicht allein. 
4. Sie fühlten sich nicht als Opfer. 
5. Sie blieben optimistisch. 
6. Sie gaben sich nicht selbst die Schuld. 
7. Sie planten voraus. Sie rechneten mit der Zeit.
   aus: Jens-Uwe Martens/Julius Kuhl: Die Kunst der Selbstmotivierung. 5., überarbeitete Auflage, Stuttgart: 2013. S.148ff.

Auch kleine Schritte bringen viel

Man braucht nicht gleich alle sieben Schutzanzüge auf einmal anzuprobieren, um sichtbare Fortschritte beim Thema Lebenszufriedenheit und Belastbarkeit zu machen. Es hilft  schon, wenn man ungünstige Verhaltensmuster an sich erkennt und versucht, sie in Richtung von ein oder zwei der genannten Resilienz-Merkmale zu verändern. Zum Beispiel, indem man

1. lernt, Gefühle, insbesondere auch negative, zuzulassen und zu äußern.
   Burn out entsteht oft daraus, dass Menschen ihre negativen Gefühle, z.B. im Arbeitsumfeld, nicht äußern können und sich dauerhaft verstellen und selbstverleugnen. Weder ein zur Schau getragener Coolness-Panzer noch ein Beleidigte-Leberwurst-Dasein sind sinnvolle und konstruktive Strategien, um zu einer realistischen und gelassenen Selbst- und Situationseinschätzung zu gelangen.
2. akzeptiert, dass manche Dinge nicht zu ändern sind
   und es weder für sich selbst noch andere konstruktiv ist, zu klagen und zu schimpfen. Es heißt, die Situation hinzunehmen und im Rahmen dessen, was möglich ist, das Beste daraus zu machen. Um sich nicht in Grabenkämpfen oder Weltschmerz zu erschöpfen, hilft die Devise love it, change it oder leave it. Entscheidet man sich für Zweiteres heißt change aber nicht, Probleme hastig wegzuwischen, zu banalisieren oder zu verdrängen. Es heißt auch nicht, mit dem Kopf durch die Wand zu gehen und sich anzumaßen, Berge versetzen zu können. Es geht darum, die Lage realistisch einzuschätzen und zu erkennen, welche Handlungsoptionen man hat und welche nicht. Dazu muss man sich der eigenen und der Grenzen anderer bewusst sein, sowie lernen, Nachsicht zu üben – mit sich selbst und anderen. Gerade unter dem Druck innerer Antreiber wie z.B. „Sei perfekt!“ ist das keine einfache Aufgabe.
3. Hilfe und Unterstützung suchen und annehmen kann
   ohne dass dies als Zeichen der Schwäche oder einer vermeintlichen „Opferrolle“ entwertet wird. Besonders Power-Frau und Ober-Macker tun sich damit schwer, profitieren aber ebenso wie alle Menschen vom Zuhören und vom Austausch mit anderen auf Augenhöhe. Vorausgesetzt sie legen mal den Ellenbogen zur Seite und lassen zu, dass andere sie unterstützen.
4. aktiv bleibt und gestaltet
   Wie das Kaninchen vor der Schlange sitzen zu bleiben und deren Gefährlichkeit zu beklagen, rettet nicht vor dem Gefressenwerden. Schicksalsschläge und schwache Phasen gehören zu jedem Leben. Aber selbst wenn man völlig unverschuldet ins Schlamassel geraten ist, muss man es nicht „ausbaden“ und passiv erleiden. Sondern man kann überlegen, wie man das Beste daraus machen und die Befriedigung eigener Bedürfnisse trotzdem sicherstellen kann (manchmal heißt es diese dann auch etwas anzupassen…)
5. sich bewusst dafür entscheidet, positive Sichtweisen und Interpretationen zu bevorzugen.
   Das bedeutet vor allem Vertrauen in sich selbst und Optimismus zu üben. Sich etwas schönzureden ist nicht damit gemeint: Wie schon erwähnt gehört auch die Fähigkeit zu genauer Analyse und Objektivität dazu. Wer gern Gespenster sieht, nach Schubladen urteilt und alles nach Wunsch verklärt, hat ein hohes Potential für Ent-Täuschungen. Auch die Sprache macht’s: Statt sich in Stressphasen als „Land unter!“ zu bezeichnen, hilft es zum Beispiel sich stattdessen als „Dompteur“ oder „Kapitän“ zu sehen. Mehr dazu auch in meinem Artikel zum Umgang mit Arbeitsstress im digitalen Zeitalter.
6. typische Selbst-Entwertungs-Interpretationen abschafft zugunsten wertneutraler, nicht auf sich selbst als Person bezogener Aussagen.
   Eine Aussage wie „Typisch! Das kann ja auch nur mir passieren!“ wird in einer nachsichtigen und realistischen Selbsteinschätzung  ersetzt durch: „Oh, da habe ich jetzt wohl Pech gehabt!“ („Nächstes Mal habe ich bestimmt mehr Glück!“), „Ich habe es nicht geschafft“ durch „Ich habe alles getan, was ich konnte.“, „Ich muss…“ durch „Ich kann…“ usw.
7. sich Zeit gibt, schwierige Phasen zu durchstehen, aber auch fest darauf vertraut, dass sie einmal zu Ende sein werden.
   Wie ist die aktuell erlebte Situation in Relation zum gesamten Leben, seiner Dauer und dem ganzen Reichtum an Persönlichkeitsfacetten einzuordnen? Zu relativieren („Vom Mond aus betrachtet ist das alles halb so wild.“) ermöglicht Gelassenheit und Objektivität. Humor und Selbstironie können zusätzlich helfen, auch im größten Shitstorm so eine gesunde, innere Distanz zu wahren.

Offen bleiben und sich Situationen aussetzen

Die Veränderung persönlicher Verhaltensmuster kostet Zeit und braucht günstige Gelegenheiten. Von heute auf morgen passiert meist gar nichts, ebenso wenig, wie man willentlich beschließen kann, sich persönlich weiterzuentwickeln. Denn was persönliche Entwicklung letztlich befördert, hat oft wenig mit Planung, und noch seltener mit Gewünschtem und Gewohntem zu tun. Man kann die Gelegenheiten, die jedes Leben dafür bereithält, nicht wirklich voraussehen. Aber sich offenhalten, das geht. Indem man zum Beispiel immer wieder gewohnte Pfade verlässt und sich mit neuen bzw. fremden Situationen, Menschen  und Umgebungen konfrontiert, um daraus zu lernen.
Übrigens: Es geht nicht beim Arbeiten an sich selbst nicht um’s Gewinnen, sondern um’s Dabeisein und Lebendigbleiben. Rückschläge sind normal und hilfreich.  Auch und gerade beim Trainieren von Resilienz gehören sie dazu. Glücklich der, der nicht aufgibt und dann vielleicht irgendwann gelassen sagen kann: „Was mich nicht umbringt, bringt mich weiter!“

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Zum Nachlesen: 
business-wissen.de: Ausgebranntsein: Was wirklich hinter Burnout steckt 
Jens-Uwe Martens/Julius Kuhl: Die Kunst der Selbstmotivierung
Christina Berndt: Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft

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